Le millet est-il adapté au diabète ?
Le millet a un indice glycémique de 71, classé en limite supérieure des IG modérés. Il est légèrement moins favorable que le fonio (IG 60) ou le quinoa (IG 53) pour les diabétiques, mais nettement meilleur que le pain blanc (IG 75) ou les pommes de terre (IG 85). Ses 8g de fibres/100g ralentissent l’absorption du glucose. Vous pouvez consulter à ce propose, notre réponse directe sur les bienfaits du millet.
Pour les personnes diabétiques de type 2, l’évaluation du millet est nuancée :
Points positifs :
- Fibres (8g/100g) : La haute teneur en fibres du millet entier ralentit significativement l’absorption du glucose, ce qui atténue l’effet de son IG de base.
- Charge glycémique (CG) : Pour une portion de 60g de millet cru (160g cuit), la CG est d’environ 25, considérée comme modérée-élevée. Réduire à 40-50g cru abaisse la CG à ~17.
- Magnésium : Le magnésium améliore la sensibilité à l’insuline selon plusieurs études.
- Polyphénols antioxydants du millet brun : Peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif associé au diabète.
Points à surveiller :
- IG 71 (millet blanc décortiqué) : Choisir du millet complet (IG ~60-65) pour un effet glycémique plus favorable.
- La cuisson affecte l’IG : Un millet très cuit (porridge) a un IG plus élevé qu’un millet en grains entiers.
Conclusion : Le millet complet en portions raisonnées (40-60g cru) est une option acceptable pour les diabétiques. Préférer le fonio (IG 60) ou le quinoa (IG 53) si la priorité est de minimiser la réponse glycémique. Consulter un diététicien pour personnaliser les recommandations.
Sur une autre thématique de céréale sans gluten différente du millet, à savoir le fonio, vous pouvez consulter nos réponses détaillées sur les questions fréquentes :
- Le fonio est-il bon pour les diabétiques ?
- Quel est l’indice glycémique du fonio ?
- Fonio et diabète : guide complet
Quelques ressources externes à consulter, si vous souhaitez approfondir votre connaissance sur le rôle du millet par rapport à la prévention du risque de diabète :
- Saleh, A.S.M. et al. (2013) – Millet grains: nutritional quality, processing and potential health benefits, Comprehensive Reviews in Food Science. Accessible via cette url : https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12012
- FAO – Millets and diabetes management. Accessible via cette url : https://oar.icrisat.org/11992/1/18.%20Diabetes%20manuscript_2021.pdf
- Alimentation et diabète : comment manger équilibré
