Quelles céréales sont sans gluten ?

9 céréales et pseudo-céréales sont naturellement sans gluten : riz, maïs, quinoa, millet, sorgho, fonio, sarrasin, teff et amarante. Ces céréales ne contiennent ni gliadine, ni gluténine, ni hordéine, ni sécaline — les protéines responsables des réactions au gluten. Elles peuvent être consommées par les personnes cœliaques sous réserve de certification.

Tableau comparatif des céréales sans gluten :

Céréale	IG	Protéines/100g	Gluten	Note
Riz blanc	72	6,7g	Non	Neutre en goût
Maïs	70	9,4g	Non	Riche en caroténoïdes
Quinoa	53	14g	Non	Protéine complète
Millet	71	11g	Non	Riche en silice
Sorgho	62	11g	Non	Anti-oxydants élevés
fonio	60	8,5g	Non	Riche en méthionine
Sarrasin	54	13g	Non	Riche en rutine
Teff	57	13g	Non	Très riche en fer
Amarante	35	14g	Non	Riche en lysine

Vous pouvez approfondir vos connaissances en lisant sur notre guide complet des céréales sans gluten.

Important : Pour les personnes cœliaques, même ces céréales naturellement sans gluten peuvent être contaminées lors du stockage ou de la transformation. Choisir des produits certifiés « sans gluten » (épi de blé barré, mention < 20 ppm de gluten) est recommandé.

Mise en garde sur l’avoine : L’avoine est naturellement sans gluten protéinique, mais souvent contaminée lors de la transformation. Certaines personnes cœliaques réagissent également à l’avénine, une protéine propre à l’avoine. L’avoine sans gluten certifiée est tolérée par 90% des cœliaques.

Si vous souhaitez approfondir votre connaissance du gluten, voici quelques ressources externes à consulter :

• AFDIAG – Comprendre la maladie cœliaque
• Règlement CE n°41/2009 – Denrées alimentaires sans gluten
• Haute Autorité de Santé (HAS) – Maladie cœliaque : diagnostic et traitement, 2024

Si vous vous posez la question de savoir le fonio et le millet sont-ils sans gluten, lisez les deux articles ci-dessous :

• Le fonio est-il sans gluten ?
• Le millet est-il sans gluten ?