Quelles céréales sont sans gluten ?
9 céréales et pseudo-céréales sont naturellement sans gluten : riz, maïs, quinoa, millet, sorgho, fonio, sarrasin, teff et amarante. Ces céréales ne contiennent ni gliadine, ni gluténine, ni hordéine, ni sécaline — les protéines responsables des réactions au gluten. Elles peuvent être consommées par les personnes cœliaques sous réserve de certification.
Tableau comparatif des céréales sans gluten :
| Céréale | IG | Protéines/100g | Gluten | Note |
|---|---|---|---|---|
| Riz blanc | 72 | 6,7g | Non | Neutre en goût |
| Maïs | 70 | 9,4g | Non | Riche en caroténoïdes |
| Quinoa | 53 | 14g | Non | Protéine complète |
| millet | 71 | 11g | Non | Riche en silice |
| Sorgho | 62 | 11g | Non | Anti-oxydants élevés |
| fonio | 60 | 8,5g | Non | Riche en méthionine |
| Sarrasin | 54 | 13g | Non | Riche en rutine |
| Teff | 57 | 13g | Non | Très riche en fer |
| Amarante | 35 | 14g | Non | Riche en lysine |
Vous pouvez approfondir vos connaissances en lisant sur notre guide complet des céréales sans gluten.
Important : Pour les personnes cœliaques, même ces céréales naturellement sans gluten peuvent être contaminées lors du stockage ou de la transformation. Choisir des produits certifiés « sans gluten » (épi de blé barré, mention < 20 ppm de gluten) est recommandé.
Mise en garde sur l’avoine : L’avoine est naturellement sans gluten protéinique, mais souvent contaminée lors de la transformation. Certaines personnes cœliaques réagissent également à l’avénine, une protéine propre à l’avoine. L’avoine sans gluten certifiée est tolérée par 90% des cœliaques.
Si vous souhaitez approfondir votre connaissance du gluten, voici quelques ressources externes à consulter :
- AFDIAG – Comprendre la maladie cœliaque
- Règlement CE n°41/2009 – Denrées alimentaires sans gluten
- Haute Autorité de Santé (HAS) – Maladie cœliaque : diagnostic et traitement, 2024
Si vous vous posez la question de savoir le fonio et le millet sont-ils sans gluten, lisez les deux articles ci-dessous :
- Le fonio est-il sans gluten ?
- Le millet est-il sans gluten ?
Pour aller plus loin, consultez le guide complet : la liste des aliments sans gluten.
