Comment faire un repas sans gluten équilibré ?
Pour faire un repas sans gluten équilibré : choisir une protéine (viande, poisson, œufs, légumineuses), une céréale sans gluten (riz, quinoa, millet, fonio), des légumes variés, et une matière grasse saine. Éviter tout pain, pâtes, sauce soja et produits transformés contenant du blé, orge ou seigle. Pour vous aider à avoir une idée précise des aliments sans gluten, lisez cet article : https://www.fonio.guide/liste-aliments-sans-gluten/
Structure d’un repas sans gluten réussi :
Étape 1 – Choisir la base glucidique (sans gluten) :
- Riz (blanc, basmati, complet), quinoa, millet, fonio, sarrasin, sorgho
- Pommes de terre, patate douce, manioc, polenta
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
Étape 2 – Ajouter une source de protéines :
- Viandes et poissons : naturellement sans gluten (attention aux marinades industrielles)
- Œufs : sans gluten ✅
- Tofu nature : sans gluten ✅ (vérifier l’étiquette)
Étape 3 – Légumes à volonté :
- Tous les légumes frais sont sans gluten ✅
- Attention aux légumes en conserve avec additifs
Étape 4 – Assaisonnement sans gluten :
- Huile d’olive, vinaigre, citron, épices pures : sans gluten ✅
- Sauce soja TAMARI (à base de riz, sans blé) : sans gluten ✅
- Sauce soja classique : CONTIENT du gluten 🔴
Exemple de menu complet sans gluten :
- Déjeuner : Fonio aux légumes grillés + poulet grillé + salade verte + vinaigrette citron
- Dîner : Soupe de lentilles rouges + riz basmati + légumes sautés à l’huile d’olive
- Collation : Galettes de riz + avocat + sel
Sur notre site web, nous avons publié récemment une liste de plus de 50 recettes de repas sans gluten faciles et rapides à réaliser. Vous pouvez les consulter et les tester chez vous.
