Découvrez les valeurs nutritionnelles du fonio, cette céréale ancestrale d’Afrique de l’Ouest. Riche en protéines, fer et vitamines B, le fonio possède un index glycémique bas idéal pour les diabétiques. Données certifiées USDA et Anses.
Valeurs pour 100g de fonio cuit • Sources : USDA, Anses
Valeurs nutritionnelles du fonio : tableau complet
Analyse pour 100g de fonio cuit (environ 180 calories pour 100g sec)
| Macronutriments | ||
|---|---|---|
| Nutriment | Pour 100g | % AJR* |
| Énergie (calories) | 105 kcal | 5% |
| Protéines | 3.5 g | 7% |
| Glucides | 23 g | 9% |
| → dont sucres | 0.8 g | 1% |
| Fibres alimentaires | 1.7 g | 7% |
| Lipides | 0.4 g | 1% |
| → dont acides gras saturés | 0.1 g | 0.5% |
| Minéraux essentiels | ||
| Fer | 1.5 mg | 11% |
| Magnésium | 45 mg | 12% |
| Zinc | 1.2 mg | 12% |
| Calcium | 8 mg | 1% |
| Phosphore | 120 mg | 17% |
| Potassium | 105 mg | 3% |
| Vitamines du groupe B | ||
| Vitamine B1 (Thiamine) | 0.12 mg | 11% |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0.05 mg | 4% |
| Vitamine B3 (Niacine) | 1.8 mg | 11% |
| Vitamine B9 (Folates) | 45 µg | 11% |
* AJR : Apports Journaliers Recommandés pour un adulte (base 2000 kcal/jour)
💡 Le fonio est particulièrement riche en fer, magnésium et vitamines B.
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Ce qui rend le fonio exceptionnel
5 atouts nutritionnels majeurs
Index glycémique très bas
IG de 35 contre 50-70 pour le riz et le quinoa. Idéal pour réguler la glycémie et éviter les fringales. En savoir plus
Riche en acides aminés
Contient les 9 acides aminés essentiels, dont la méthionine et la cystéine. Protéines de qualité pour les végétariens.
Fer hautement biodisponible
1.5mg de fer pour 100g, soit 11% des AJR. Excellente absorption grâce à sa forme non-héminique végétale.
Zéro gluten, zéro allergène
Naturellement sans gluten et sans aucun des 14 allergènes majeurs. Sûr pour les personnes cœliaques.
Vitamines B pour l’énergie
Source de thiamine (B1), niacine (B3) et folates (B9). Soutient le métabolisme énergétique et la fonction cognitive.
Faible en lipides
Seulement 0.4g de lipides pour 100g. Parfait pour les régimes hypocaloriques et la perte de poids.
📊 Infographie : Valeurs nutritionnelles en un coup d’œil
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* AJR : Apports Journaliers Recommandés pour un adulte (base 2000 kcal/jour)
💡 Le fonio est particulièrement riche en fer, magnésium et vitamines B.
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Fonio vs autres céréales populaires
Comparaison pour 100g de céréale cuite
| Nutriment | 🌾 Fonio | Quinoa | Riz complet | Millet |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 105 | 120 | 112 | 119 |
| Protéines (g) | 3.5 | 4.4 | 2.6 | 3.5 |
| Index Glycémique | 35 | 53 | 50 | 71 |
| Fibres (g) | 1.7 | 2.8 | 1.8 | 1.3 |
| Fer (mg) | 1.5 | 1.5 | 0.8 | 1.1 |
| Magnésium (mg) | 45 | 64 | 43 | 44 |
| Sans gluten | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
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Comment optimiser l’absorption des nutriments ?
✅ À faire
- Associer avec de la vitamine C (citron, poivron) pour mieux absorber le fer
- Cuire dans un bouillon pour enrichir en minéraux
- Consommer avec des légumes colorés (caroténoïdes)
- Ajouter des graines (chia, lin) pour les oméga-3
⚠️ À éviter
- Consommer avec du thé ou café (tanins bloquent le fer)
- Cuisson excessive qui détruit les vitamines B
- Associer avec trop de calcium (réduit absorption fer)
- Conserver plus de 2 ans (perte nutritionnelle)
Découvrez comment cuisiner le fonio pour préserver ses nutriments
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